Doğum Sonrası, Genel, Lohusalık

Doğumdan Sonra Egzersiz ve Spor

Hamileliğiniz boyunca vücudunuzdaki onca değişim arasında en görünür olan, elbette aldığınız kilolardır. Doğumla beraber bu kiloların büyük bir bölümü gitse de bir kısmı bedeninizdeki misafirliğine devam eder. Hamileyken gergin ve sevimli görünen karnınız doğumdan sonra gözünüze aynı sevimlilikte görünmeyebilir. Canınız sıkılmasın, bir miktar göbeğinizin olması ve cildinizin de eski sıkılığında olmaması oldukça normal. Zamanla hamileliğe adapte olan bedeniniz, bundan sonraki sürece de kolayca uyum sağlayacaktır. 

Doğumdan sonra ciltte sarkma ve kilo problemlerinin en iyi çözümü doğum sonrası spor yapmaktır. Doğum yöntemleri ve kilo miktarından yola çıkarak uzman hekimlerin konsültasyonları ile doğumdan sonra bir egzersiz programı belirleyerek kısa zamanda eski günlerinize dönmeniz mümkün. İşe nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız gelin, önce aklınızdaki soru işaretlerini giderelim.

Normal Doğumdan Kaç Gün Sonra Egzersiz Yapılır? 

Doğumdan sonra egzersiz, yoğun temponuzu düşündüğünüzde kulağınıza biraz ütopik gelebilir. Ama sanıldığının aksine egzersiz yapmak tatlı telaşlarınızın verdiği yorgunluklara rağmen kısa sürede bedenen ve ruhen toparlanmanıza yardımcı olur. Hamilelik döneminde egzersize yer verdiyseniz ve komplikasyon olmadan sorunsuz bir şekilde vajinal doğum yaptıysanız lohusa egzersizleri için haftalarca beklemenize gerek yok. Doğumunuzun ardından sadece birkaç gün geçmesini bekleyip doğum sonrası egzersizlere başlayabilirsiniz. Yine de öncelikle uzman hekiminize danışarak ve onun önerileri doğrultusunda hareket etmenizde fayda var. 

Sezaryen Doğumdan Kaç Gün Sonra Spor Yapılır? 

Sezaryenle doğum operasyonel bir işlem olduğu ve karın bölgesine kesi uygulandığı için sezaryen sonrası spor yapmanız vakit alabilir. Genel olarak 3 ile 6 ay bir toparlanma süresi önerilmekle beraber sezaryen sonrası spor ne zaman yapılır sorusuna en doğru cevabı yine uzman hekimiz verecektir. Her zaman olduğu gibi hekiminize danışarak sezaryenden sonra spor için kendinize bir yol haritası belirleyebilirsiniz. 

Doğumdan Sonra Hangi Egzersizler, Nasıl Yapılmalı? 

Doğumdan sonra egzersiz yapmaya başlamadan önce sağlığınız için temkinli davranmanızda fayda var. Doğum sonrası spor hareketlerine örnek vermeden önce dilerseniz bazı önemli noktaları hatırlatalım:

  • Emzirme döneminde olduğunuz ve egzersizler esnasında efor sarf ettiğiniz için bol bol sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
  • Doğumdan sonra egzersiz yapmadan önce ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir.
  • Bedeninizi dinleyerek egzersiz yapın. Acı, ağrı hissettiğiniz an spora ara verin.
  • Acele etmeyin. Temponuzu ve hareketlerin zorluğunu aşama aşama artırın.
  • Emzirme döneminde olduğunuz için göğüslerinizde hassasiyet olabilir. Destekli bir sütyen kullanarak daha konforlu egzersiz yapabilirsiniz.

Doğumdan sonra egzersiz için en ideal başlangıcı hafif tempolu günlük yürüyüşlerle yapabilirsiniz. Ayrıca kendinizi iyi hissettiğiniz an yüzmeye de başlayabilirsiniz. Suyun bedeninizi kaldırması sayesinde vücudunuzu zorlamadan spor yapmış olursunuz. Doğum göbeği nasıl gider, vücudum nasıl toparlanır diye merak ediyorsanız işte size birkaç egzersiz önerisi! Elbette bu egzersizlere başlamadan önce hekiminize danışmayı unutmayın.

  • Kegel, doğumdan sonra egzersiz için önerilen hareketlerden biridir. Sırtüstü uzanın. İdrarınızı tutar gibi pelvik kaslarınızı sıkın. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Dilerseniz 5 defa tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersizle pelvis kaslarınızı sıkılaştırabilir, perineumu iyileştirebilirsiniz. 
  • Köprü hareketi de sıkılaşmanıza yardımcı olabilir. Bunun için dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü pozisyonda yere uzanın. Bacaklarınız birleşik konumda kalçanızı yukarıya kaldırın. Bu pozisyonda nefesinizi tutun, nefesinizi verirken başlangıç konumunuza dönün.
  • Pelvik tilt de doğumdan sonra egzersiz seçeneklerinden biridir. Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü uzanın. Derin nefes alın, bu esnada belinizi yere temas ettirerek düzleştirin ve kalçanızı geriye çekin. Nefesinizi yavaşça verirken kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırın. Bu egzersiz ile karın kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Sezaryen Göbeği Nasıl Gider?

Bebeğinizi sezaryen ile dünyaya getirdiyseniz sezaryen göbeği kavramı kafanızı epeyce meşgul ediyor olabilir. Öncelikle şunu bilmenizde fayda var: Ne şekilde doğum yaparsanız yapın, hamilelikte karın bölgesinde oluşan olağan dışı gerilme ile ayrılan kaslar, bu bölgede deformasyona neden olabilir. Hamilelerde benzer biçimde oluşan beden değişimlerine rağmen genel algı sebebiyle doğumdan sonra annelerin kafası sezaryen göbeği nasıl gider sorusuyla bir hayli karışır. Hâlbuki normal doğum yapanlarda da göbek bölgesinde istenmeyen bir görünüm oluşabilir. Sezaryen göbeği denmesinin tek nedeni, operasyon nedeniyle bir süre yatmak zorunda kalan annelerin hareketlerinin kısıtlanmasıdır. Bu şekilde doğumdan sonra egzersize başlama zamanı geciktiği için cilt ve bedendeki toparlanma süreci de uzun sürebilir. Toparlanma süreci geç ve uzun da olsa sezaryen göbeği eritme hareketleri ile arzu ettiğiniz görünüme daha kısa sürede ulaşabilirsiniz. Sadece bu egzersizleri uygulamak yerine vakit bulabiliyorsanız yürüyüş, koşu, yüzme, pilates gibi sporları günlük rutininize ekleyerek daha sağlıklı bir toparlanma süreci geçirebilirsiniz.

  • Sezaryen göbeği eritme egzersizleri içerisinde en etkili olanlardan biri mekiktir. Uzman hekiminizin önerdiği süre geçtikten sonra gün içerisinde fırsat buldukça mekik çekmek karın bölgenizin toparlanmasına yardımcı olabilir.
  • Yere uzanın. Bacaklarınızı dik şekilde karnınıza doğru çekin. Bunu her iki bacak için de uygulayın. Bu egzersiz hem basen hem de karın bölgeniz için fayda sağlayabilir.
  • Yere uzanın. Bir tarafınıza dönün. Bacaklarınızı kendinize çekerek cenin pozisyonu alın. Bu da karın kaslarınızı hareketlendirecek ideal egzersizlerden biridir.

Doğumdan sonra egzersiz yapmak için elbette öncelikle kendinize zaman ayırabilmeniz gerekir. Bebeğim küçük bunu nasıl yapacağım, diye kaygılanıyorsanız hayatınızı kolaylaştıracak bebek araç gereçlerinden yararlanabilirsiniz. Minik yavrunuz uyurken bebek kameralarından faydalanarak egzersizlerinizi gözünüz arkada kalmadan yapabilirsiniz. Bebeğinizin uyanık olduğu zamanlarda ise oyun oynarken ya da odasındaki kar küresi gibi dikkat çekici bebek odası aksesuarları ile ilgilenirken kısa süreli de olsa egzersize zaman ayırabilirsiniz. İlerleyen aylarda ise bebeğinizle yürüyüşe çıkarken, mama sandalyesi üzerinde yemek yedirirken, onunla oyun oynarken -gerekli güvenlik önlemlerini aldıysanız- uygun egzersizler yapabilir, bunu günlük hayatınızın rutinine dâhil edebilirsiniz.

Doğumun ardından her şey normalde döndükten sonra vücudunuzun da eski haline kavuşmasını istemeniz oldukça normal ve en doğal hakkınız. Bu, dış görünümünüzle beraber sağlığınız için de önemli bir husus. Ama unutmayın ki bebeğinizle tempolu bir süreç içindesiniz. İlk aylarda bunun için düzenli vakit ayıramayabilirsiniz. Rutin haline getirmekte zorlanabilirsiniz. Bebeğiniz hareketlenmeye başladıkça egzersizlerinizi onunla beraber yaparak çok daha hareketli ve keyifli bir süreç deneyimleyebilirsiniz.

 

Listeye geri dön

İlgili gönderiler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.